Alimenti ricchi di fibre: questo migliorerà la tua digestione

27 febbraio 2020

La fibra è veramente poliedrico: fanno abbastanza a lungo, aiutare a perdere peso e aumentare la digestione. Vi mostreremo quali alimenti sono particolarmente ricchi di fibre.

Zavorra in realtà non fa ben sperare. Questo non è vero quando si tratta di alto contenuto di fibre alimentari sono. Poiché la fibra è molto importante per il nostro corpo. Numero di fibre, a rigor di termini, ai carboidrati. Tuttavia, il corpo non digerisce fibra differenza di altri carboidrati come zucchero o amido, ma li usa come fornitore di energia. Diciamo: Noi siamo abbastanza a lungo senza prendere un sacco di calorie per noi.

La Società di nutrizione tedesca raccomanda che dovremmo prendere un giorno almeno 30 grammi di fibre nella dieta. Per la maggior parte dei tedeschi, purtroppo, non funziona. Si mangia cibi ricchi di fibre troppo poco e solo arriva a un massimo di metà della dose raccomandata. A prima vista, nessun problema sembra essere, perché a differenza di vitamine e minerali non sono poi così ben noti. Ma non sono meno importanti a causa di questo!

Cibi ricchi di fibre saturano più a lungo e in tal modo contribuiscono al fatto che si mangia di meno. Questo aiuta a perdita di peso e prevenire l'obesità. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto ipocolesterolemizzante e sono buoni per la flora intestinale e digestione nel suo complesso. Anche nella prevenzione del cancro del colon, essi svolgono un ruolo importante.

alimenti lassativo: Il portare l'intestino garantito per vivacizzare

Due tipi di fibre

Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili L'acqua fibra alimentare! Solubile in acqua fibra (pectina, ecc) può contribuire, tra l'altro, di abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Questi possono essere trovati tra gli altri in farina d'avena, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli.

Acqua fibra insolubile (cellulosa) promuovere la digestione e prevenire, tra le altre cose intasamento. La fibra alimentare insolubile in acqua può essere trovato tra l'altro nel pane integrale, legumi, carote, cetrioli e pomodori.

Dieta ricca di fibre nella vita quotidiana

Tuttavia, come un giorno per mangiare si riesce a 30 grammi di fibre e di più? Semplicemente non lo è. Ma ci sono molti cibi ricchi di fibre che il buon gusto e da cui si mangia anche una maggioranza regolarmente.

In sostanza, da frutta e verdura si dovrebbe mangiare cinque porzioni al giorno. Tagli al mattino una mela in cereali, mangiare qualche bacca in ufficio e si occupa sempre una grande porzione di verdure o insalata a mangiare con il vostro pasto caldo. Tra i cibi crudi come spuntino assaggia un modo anche molto buona. Anche delizioso: Haferflocken-, cristallino o Bulgurbratlinge.

Cercando anche di passare a cereali integrali, perché il pane e Co. Fornire rapidamente l'abbondanza di fibra e fanno abbastanza a lungo. Buono a sapersi: Solo perché i grani bloccato in un sacco di pane, è ben lungi dall'essere un pane integrale. La maggior parte dei tipi di pane sono colorate con lo zucchero di malto scuro, ma ancora contengono la normale farina bianca. Prestare attenzione alla lista degli ingredienti o chiede specificamente nel forno per una pagnotta di farina integrale. Che ci sono anche finemente terra senza cereali.

Semi di lino & Co.

Semi di lino, semi di papavero o crusca di frumento sono anche le bombe di fibra reali. 100 grammi di crusca di frumento contengono fibre, per esempio, fino a 40 grammi. Tuttavia, di solito mangiare solo piccole quantità di questi alimenti. Più sarebbe un po 'troppo per la nostra digestione. E nel caso di semi di lino e di papavero anche il contenuto di grassi è anche abbastanza alto. Il nostro consiglio: intervallati un cucchiaio di crusca di semi di lino e di grano sul vostro cereali o insalata.

100 g di crusca di frumento: 42 g di fibra (qui su Amazon)
100 g di lino: 22 g di fibre
100 g di semi di papavero: 22 g di fibre
100 g di semi di zucca: 18 g di fibre
100 g di sesamo: 12 g di fibra

I cereali integrali

I cereali integrali, sia in pasta, riso o pane, è sempre meglio quando si tratta di un alto contenuto di fibre. Più fibre ultima più alimentato e anche il trattamento rende l'intero grano che tutto il sapore del grano aromatico.

Pane integrale è il fornitore fibra perfetta, perché contiene per 100 g di 9 g fibra. Con due dischi 50 g hai già coperto un terzo del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, pane leggeri in farina bianca, compresi toast, o salatini contengono solo un massimo di 3 g di fibre per 100 g. È simile con pasta: 100 g pasta integrale contenente 8,8 g di fibre. Le tagliatelle di luce classici a base di farina di grano, tuttavia, solo 3,4 g.

100 g di segale croccante: 14,8 g di fibra
100 g di segale: 9,3 g di fibre
100 g di pane integrale di segale: 8,1 g di fibre
100 g di pane integrale: 7,5 g Fibre
100 g di pane di segale: 6,5 grammi di fibra
100 g di grano e pane di segale: 4 , 6 g di fibre

Suggerimento: Avete mai provato il pane di proteine? 20 g fibre alimentari per 100 grammi, è una grande fonte di energia. Una miscela di auto mascella lei arriva qui a cibo primavera.

Frutta secca

Avete problemi di digestione? Poi accessi prugne e altra frutta secca. Perché frutta secca sono anche tra le buone fonti di fibra alimentare e portare l'intestino in movimento.

Ma attenzione: troppo di una cosa buona rapidamente conduce al contrario. Inoltre, la frutta secca è anche abbastanza alto contenuto di calorie e contiene un sacco di zucchero.

100 g fichi secchi: 12,9 g di fibra (in questo caso a Amazon)
100 g di Goji secchi: 11 g di fibre
100 g prugne: 9 g di fibre
100 g frutta secca: 9 g di fibra
100 g datteri: 8,7 g Fibra
100 g di banane essiccate: 7 g fibre
100 g di uvetta: fibra 5,2 g

Frutti di bosco

Piccola, dolce e un fornitore di fibra grande! Sia lamponi, more, mirtilli o ribes - questi frutti si possono coprire una parte delle vostre esigenze quotidiane di fibra.

ribes nero 100g: Fibra 6,8 g
, 100 g mirtilli: fibre 4,9 g
, 100 g lamponi: fibre 4,7 g
, 100 g ribes: fibre 3,5 g
, 100 g more: 3,2 g di fibre


modo: Anche gli altri frutti come mele e Co. Sono impressionanti. Avere a 100 g contenuto medio di fibre alimentari di 2 g.

Legumi

Inoltre, i legumi sono ottime fonti di fibra alimentare. Preferibilmente migliore secca merci. Inscatolato contenere significativamente meno fibra di norma.

100 g di ceci: 21,4 g fibra
, 100 g di fagioli bianchi: 17 g di fibre
, 100 g piselli: 16,6 g fibra
, 100 g fagioli: 15,7 g fibra
, 100 g lenticchie: fibra 10,6 g

Noccioline

Nuts sono piccoli tuttofare. Essi contengono grassi buoni, minerali essenziali, proteine di alta qualità e anche un sacco di fibra.

Quando Snacking non dimenticare che le noci sono ricchi di grassi, quindi si dovrebbe godere solo con moderazione.

100 g di mandorle 15,2 g Fibre
100 g arachidi (arrosto): 11,4 g di fibra
100 g macadamia: 11 g di fibra
100 g pistacchi: 10.6 g fibra
100 g nocciole: 8.2 g Fibre
100 g di noci: 6 g di fibre

Verdura

Verdure in generale, è un fornitore molto buona fibra. Tutti avanti, ma le varie verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore o cavolo. Ma carote e pastinaca o peperoni non devono nascondere, forniscono anche per 100 g fino a 3 g di fibre.

100 g scorzonera: 18,3 g Fibra
100 g di carciofi: 10,8 g di fibra
100 g di piselli surgelati: 5,4 g Fibre
100 g di pastinaca: 4,5 g Fibre
100 g Cavoletti di Bruxelles: 4,4 g Fibre
100 g di cavolo : 4,2 g fibra
, 100 g di finocchio: 3,3 g fibra
, 100 g di broccoli: 3 g di fibre

Farina d'avena

Gli alimenti ricchi di fibre anche il mosto d'avena. Se si decide sui fiocchi di fusione delicati o policiclici, ma la variante, farina d'avena avere per 100 g, circa 5 g di fibra.

Avocado & Co.

Voglia di guacamole? Vai avanti! Dopo tutto, l'ingrediente base di avocado è anche un fornitore molto buona fibra. 100 g di venire a 6,3 g di fibre - ma attenzione l'avocado fornisce anche un sacco di grasso.

Fibroso Super Food:
100 g Pfifferlinge (essiccata): 58 g di fibre
100 g Semi di Chia: 34 g di fibre
100 g di quinoa, 6,86 g di fibre


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